给久坐的身体一点回应
在许多工作和学习场景中，人们一天当中有相当长时间保持坐姿，眼睛对着屏幕或书本，身体则维持在相对固定的姿势。适当地在间隙活动肩、颈、手腕和下肢，可以让身体有机会从长期维持的单一姿势中稍微松开，为下一段专注留出一些空间。
「轻柔桌前伸展」强调的是可操作性和温和感受，而不是追求难度或完成多少组动作。你可以在会议前后、写完一段内容、接完一个电话后，顺势做几次简单的伸展、转动或起身走动。动作可以很小，时间也可以很短，只要是在你当前能力范围内、没有勉强感即可。
可以自由组合的轻柔动作
以下示例只是参考，你可以根据椅子高度、桌面布局和工作环境调整动作顺序与次数，在必要时随时缩短或省略其中任何一步。
先坐稳在椅子上，双脚平放地面，稍稍拉长脊柱。可以先缓慢地将肩膀向上提一点，再向后、向下画小圈，然后回到放松的位置。随后让头部微微向一侧倾斜，感觉对侧颈侧有轻微拉长即可，不必去到极限，保持几次自然呼吸后换边。
在键盘输入一段时间后，可以把双手从键盘移开，轻轻握拳再慢慢张开，让手指像撑开一把小伞一样。接着可以顺时针和逆时针各转动手腕几圈，力度保持在舒服范围内。若桌面空间足够，还可以将前臂放在桌上，轻轻上下抬动几次。
在安排允许的情况下，每隔一段时间，可以从椅子上慢慢起身，沿着工位附近或房间边缘走几步。走动时注意脚下环境，如有台阶或电线，要提前绕开。哪怕只是去倒一杯水、看一眼窗外，也能让视线和身体都从桌面抽离片刻。
让桌前时间更友好的一些细节
本页面提供的建议并非康复计划或治疗方案，无法替代医院、康复机构或其他专业团队的评估。你的身体状况、工作环境和既往经验都是独一无二的，因此在尝试任何新动作前，特别是你曾接受过手术或有慢性病史时，最好先获得熟悉你情况的专业人士的具体指导。
来自日常的桌前经验
下面的描述来自不同工作节奏中的个人感受，它们不是固定方案，只是展示了在现实环境下，如何用小动作回应久坐带来的连续状态。
“我给自己设了一个小约定：开会前先做三次缓慢的转肩动作，结束后起身去接水。即使有时候只能做到其中一部分，也能提醒自己不是一直粘在椅子上。”
“我在屏幕旁贴了一张小纸条，上面写着‘伸伸手、动动脚’，只要看到就会活动一下手腕或脚踝。动作很简单，但让我更容易注意到身体的存在，而不仅是眼前的任务。”
“晚上在家写材料时，我会每写完一页就把椅子往后滑一点，站起来在房间里走两圈，再坐回桌前。这样既不打断思路，又让我有机会从坐姿里退出来。”
交流与灵感
也许你已经有自己的桌前小习惯：在午休前后固定做几个伸展、在写完一段文字后伸伸腰，或者在会议密集的日子中给自己安排短暂的起身时间。如果你愿意，可以通过下方表单写下你的经验、观察到的变化或仍在困惑的问题，为其它久坐的人提供现实中的参考。
在留言时，请尽可能避免写入详细的医疗记录、影像资料描述或个人隐私信息。如果你希望得到关于某种疾病、术后情况或用药期间活动量的判断，更适合的渠道是线下咨询专业人员，由他们结合你的检查结果和整体情况作出决定。